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Questo articolo è stato redatto da Irene Pietrobon Fisioterapista

Ti è mai capitato di avere male al collo o mal di testa a fine giornata? Di avvertire un indolenzimento a livello della parte bassa della schiena? Di avere una sensazione di rigidità dopo ore passate su una sedia? 

Solitamente capita alla maggior parte di voi che lavorate alla scrivania e ora vediamo perché.

I fattori che vi accomunano, a prescindere dall’età, sono la prevalenza di sedentarietà nell’arco della vostra giornata e le posture mantenute per ore ed ore davanti al pc . Mi rivolgo anche ai più sportivi perché, nonostante compensare con attività fisica sia una strategia vincente, anche voi non sfuggite alle vostre 6/8/10 ore seduti. 

Per poter prevenire ripasseremo insieme cosa bisogna fare per avere una seduta ottimale, soprattutto in questa quarantena in cui non avete a disposizione tutti i comfort dell’ufficio, e come si può spezzare la routine rimanendo alla vostra postazione

POSIZIONE DELLO SCHERMO

  • Prima di tutto dovete assicurarvi che il computer sia posizionato davanti a voi, se diversamente è posizionato al vostro lato sarete costretti a mantenere una costante torsione a livello lombare, toracico e/o cervicale. 
  • Il bordo superiore del monitor deve trovarsi leggermente sotto l’asse visivo orizzontale, in modo da poter guardare lo schermo senza dover mantenere per troppo tempo il capo in flessione: quindi regolate l’altezza della sedia se potete oppure, soprattutto se lavorate con un computer portatile, potete posizionare uno spessore sotto la base (ad esempio utilizzando dei libri). 
  • Il monitor deve essere indicativamente ad un braccio di distanza da noi (circa 45/70 cm).
  • Se passate molto tempo al telefono consiglio vivamente di usare delle cuffie, in modo da non dover tenere il telefono con la mano o tra l’orecchio e la spalla.

SEDUTA OTTIMALE

Nell’immagine trovate le indicazioni di una postura ideale da mantenere sul posto di lavoro ma, nonostante la sua definizione, chiedervi di mantenere questa postura “perfetta” per un tempo prolungato sarebbe un errore. Questo perché non esiste una vera e propria postura perfetta che si adatti ad ognuno di noi, in quanto siamo tutti diversi e la nostra stessa postura può variare a seconda dei nostri sentimenti e dipendere dalle nostre emozioni (stress, preoccupazione, tensione).

  1. La chiave di tutto infatti è adottare posture differenti, identificare quella postura che vi crea fastidio per evitarla  e cambiare spesso posizione al fine di avere un sollievo dalla sintomatologia. 

Ogni qualvolta vi rendiate conto di essere storti, accasciati sulla scrivania, scivolati sulla sedia, di avere le gambe accavallate, di avere quindi adottato una posizione che vi crea disagio e che scatena proprio il vostro sintomo, provate semplicemente ad auto correggervi per qualche minuto, uscendo dal vostro schema abituale e cambiando il vostro modo di stare seduti. 

  1. Il secondo punto cruciale riguarda il movimento, è fondamentale riuscire a mantenersi attivi.

Ma come? Alzatevi il più possibile e se non ne avete l’occasione createvela: posizionate la stampante/qualcosa che usate usualmente a distanza dalla scrivania oppure con un altro pretesto percorrete il corridoio ogni paio d’ore  in modo da non stare sempre seduti e da poter fare qualche passo. Non dimenticatevi di spezzare la routine anche in questi giorni in cui lavorate da casa, avete più libertà quindi approfittatene: sfruttate il tempo di una chiamata di lavoro per camminare da una stanza all’altra e sgranchirvi ad esempio, utilizzando sempre le cuffie.

Ricordatevi infine che per raggiungere un obiettivo c’è sempre bisogno di costanza: inserite questi accorgimenti all’interno della giornata come un vero e proprio esercizio sia che abbiate problematiche specifiche sia che non ne abbiate, per raggiungere un buon livello di benessere e apportare benefici al vostro organismo, anche solo come forma di prevenzione.

Ascoltate il vostro corpo, non ignorate i segnali che vi manda e più di tutto non siate pigri!

Vi propongo infine alcuni esercizi da poter fare rimanendo seduti per poter rompere i vostri schemi senza fare fatica in questi giorni che siete a casa e volendo anche quando tornerete in ufficio, con il consiglio di ripeterli ogni ora oppure ogni due ore a seconda degli impegni che avete. Non dimenticateli e prendeteli come spunto per inserire una nuova buona abitudine nelle vostre giornate.

Esercizio 1 – Solleva e poi deprimi le spalle per 15 secondi, esegui circonduzione di spalle per 15 secondi (sia in avanti che indietro).

Esercizio 2 – Esegui lo stretching dei muscoli estensori del polso e delle dita, per prevenire l’insorgenza di epicondilite (gomito del tennista), e poi dei muscoli flessori di polso e dita, per prevenire l’insorgenza di epitrocleite (gomito del golfista). Importante mantenere il gomito ben esteso. La posizione va mantenuta per 30/45 secondi e l’esercizio ripetuto almeno 5 volte, utile soprattutto per chi usa tanto il mouse. 

Esercizio 3 – Sempre per rimanere fedeli all’idea dell’usciere dalla postura abituale, ogni tanto durante il giorno cercare di stendere le ginocchia tenendo il tallone poggiato a terra e il piede a martello; mantenete 30/45 secondi la posizione per più volte. 

Esercizio 4 – Per non tenere le ginocchia tutto il tempo piegate e per mantenere attiva la muscolatura,  partendo dalla posizione seduta estendete un ginocchio per volta con il piede sempre a martello e scendete, alternando una gamba e poi l’altra. Ripetete 15 volte per gamba. 

Esercizio 5 – Ripetete l’esercizio 4 ma al posto di scendere subito portate su e giù la punta del piede oppure disegnate dei cerchi sempre con la punta, per mantenere un buon movimento delle caviglie. 

Esercizio 6 – Poggiate bene i piedi per terra e, rimanendo seduti, portate i piedi in mezza punta e scendere, per poi ripeterlo per 15 secondi. Utile per mantenere attivi i polpacci e la circolazione. 

Esercizio 7 – Portate una gamba leggermente a lato con il piede a martello ed il tallone poggiato a terra, piegatevi leggermente in avanti con il busto, mantenendo la parte bassa della schiena dritta. Ripetetelo 5 volte per lato. 

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